Khi nào cần kiêng thực phẩm giàu canxi?

Ảnh: TL

Canxi là một khoáng chất rất quan trọng đối với cơ thể, giúp phát triển xương ở một người từ trẻ đến khi trưởng thành, vì bộ xương của chúng ta trên 90% từ canxi. Canxi còn là một ion canxi rất có ích giúp giữ ổn định cho nội môi của cơ thể. Nghĩa là canxi tự do lưu ở trong máu và tạo nên các màng tế bào đặc biệt là tế bào cơ. 

Ngoài ra, canxi có vai trò trong hoạt động của các cơ tim, vì thế nếu thiếu hụt canxi cũng sẽ gây bất ổn cho tình trạng co thắt của cơ tim. Đặc biệt, đối với các tế bào của hệ thần kinh; trẻ thiếu canxi sẽ dẫn đến việc trẻ bức rức, khó ngủ, giật mình, co giật; thậm chí nếu người lớn thiếu canxi cũng sẽ có những cơn co giật như tetani.

Như vậy, canxi ngoài việc đóng vai trò rất lớn trong bộ xương thì nó còn giữ vai trò rất quan trọng đối với cơ quan thần kinh cũng như cơ của cơ thể chúng ta.

Để biết được chúng ta tiêu thụ bao nhiêu canxi là đủ thì chúng ta cần biết mình có nhu cầu bao nhiêu, thì sau đó mới tính được lượng canxi trong chế độ ăn của mình tổng cộng là bao nhiêu. Như vậy tùy theo độ tuổi mà sẽ có nhu cầu canxi khác nhau:

Trẻ dưới 1 tuổi thì cần khoảng 300 mg canxi/ ngày. Từ 1-3 tuổi cần khoảng 500 mg canxi/ ngày. Từ 4-9 tuổi cần khoảng 800mg canxi/ ngày. Với người trưởng thành và trong khoảng nhỏ hơn hoặc bằng 50 tuổi thì người ta có nhu cầu đến 1000mg canxi/ ngày. Với người già trên 50 tuổi thì người ta có nhu cầu từ 1200-1300 mg canxi/ ngày. Với phụ nữ cố thai thì nhu cầu canxi cũng khoảng cỡ 1200 mg canxi. 

Như vậy tự mỗi người cần biết được mình ở độ tuổi nào, nhu cầu như thế nào thì mình sẽ cần canxi là bao nhiêu. Chúng ta nên nhớ để hấp thu canxi thì cần có vitamin D. Vitamin D đặc biệt có trong ánh nắng, ngoài ra còn có bổ sung trong thực phẩm.

Nếu ăn đầy đủ chất có uống sữa thì một ly sữa tươi trung bình 200-250ml thì đã cung cấp khoảng 300mg canxi. Nếu uống 2 ly sữa/ ngày thì đã đủ nhu cầu canxi đối với người trong khoảng từ 30-50 tuổi, đặc biệt là với người lớn tuổi có loãng xương (vì khi lớn tuổi nhu cầu ăn uống khó khăn) nên cần thiết thì có thể bổ sung thêm canxi.

Nếu ai không uống được sữa thì có thể uống thêm sữa đậu nành và ăn đậu phụ. Tuy ngoài sữa ra, có thể ăn thêm tôm, tép, cá… để bổ sung canxi nhưng đều đặn nhất vẫn là sử dụng sữa đậu nành và ăn tàu phụ, một miếng tàu phụ (đậu phụ, tàu hủ,…) khoảng 100mg thì nó cung cấp khoảng gần 300mg canxi, gần tương đương với một ly sữa.

Cách dễ tính lượng canxi nhất là uống sữa vì nếu không thuộc bảng thành phần canxi trong các thực phẩm thì rất khó tính vì chúng ta ăn nhiều loại. Vì thế đơn giản nhất là mỗi ngày chúng ta thêm từ 1-2 hoặc 3 ly sữa, sữa tươi, sữa tách béo, sữa đậu nành, ăn đậu phụ,… hoặc bổ sung thêm mè vô khẩu phần ăn của mình nếu không uống được sữa.

Theo các nghiên cứu, việc bổ sung canxi từ thực phẩm ít khi nào chúng ta ăn thừa canxi, đa phần là thiếu nhiều. Vì thế mới có trường hợp 40-50 đã loãng xương, thậm chí loãng xương ở tuổi trẻ.

Đặc biệt, với những người có các bệnh lý nền, ví dụ bệnh thận khả năng đào thải kém và dễ lắng động sỏi caxi thì nên lưu ý hạn chế khẩu phần ăn nhiều canxi. Quan trọng, khi có các bệnh như thận, sỏi canxi thì chúng ta không nên uống các viên uống bổ sung canxi, nhưng các sản phẩm như sữa tươi, sữa đậu nành thì vẫn uống được, vì chúng ta sẽ không thể uống quá nhiều, thậm chí dư thừa, nên đừng quá lo.

ThS-BS. Lê Thị Ngọc Vân

(Nguyên Trưởng khoa dinh dưỡng, Bệnh viện nhân dân 115, TP.HCM)