Chớ tùy tiện uống canxi để cứng xương, tăng cao!

Ảnh minh họa

Sử dụng canxi bao nhiêu là đủ?

Nhu cầu canxi của cơ thể thay đổi theo lứa tuổi và phụ thuộc quá trình phát triển, chu kỳ sống của xương, sự hấp thụ canxi của mỗi người. Theo đó chu kỳ sống của xương được chia làm ba giai đoạn:

Giai đoạn tích xương: Từ 9-18 tuổi ở nữ và 9-20 tuổi ở nam có sự phát triển tích cực của xương dài để đạt chiều cao tối đa khi trưởng thành. Đây là giai đoạn cơ thể cần canxi cao nhất. Từ tuổi 20 - 30 là giai đoạn tích xương để đạt được độ đậm xương ở mức tối đa khi trưởng thành. Mức độ loãng xương của bạn khi về già nhẹ hay nặng đều được quyết định bởi mức tiêu thụ canxi của bạn ở giai đoạn này.

Giai đoạn chuyển tiếp: từ 30-40 tuổi, có sự cân bằng giữa hai quá trình tạo xương và hủy xương. Tuy không quá quan trọng nhưng người ta nhận thấy nếu cơ thể được cấp đủ canxi trong giai đoạn này thì mức độ loãng xương khi về già cũng sẽ giảm nhiều.

Giai đoạn hủy xương: sau tuổi 40, khối xương sẽ mất dần từ 1-3% mỗi năm, đặc biệt nhanh khi phụ nữ đến tuổi mãn kinh và một người khi đến tuổi 80 sẽ chỉ còn 50-70% khối xương của tuổi 30. Do đó, đáp ứng nhu cầu canxi ở giai đoạn này rất quan trọng.

Và như vậy nhu cầu canxi mỗi ngày cũng thay đổi theo từng lứa tuổi (xem bảng cuối bài).

Người bị sỏi thận có được bổ sung canxi?

Người bị sỏi thận do canxi vẫn được khuyên uống 400-500ml sữa mỗi ngày. Khoa học còn chứng minh rằng người có chế độ ăn thấp canxi có nguy cơ bị sỏi thận do oxalate, cao huyết áp và ung thư đại tràng nữa.

Ảnh minh họa

Làm thế nào để bạn có thể hấp thu canxi tốt nhất?

- Sử dụng thực phẩm chứa canxi có giá trị sinh học cao: Nguồn thực phẩm giàu canxi và canxi có giá trị sinh học cao là sữa và các sản phẩm từ sữa như phômai, yaourt..., kế đó là đậu nành, bánh mì. Các loại rau xanh có hàm lượng canxi cao như rau bó xôi.

- Áp dụng các biện pháp tăng cường hấp thu canxi: Có chế độ ăn giàu canxi; Uống canxi trong khi ăn (có acid dạ dày). Đó là các loại canxi có nguồn gốc từ sữa và canxi có nguồn gốc từ đậu nành (có chất Isoflavones). Tăng cường vận động ngoài trời để cơ thể có nguồn vitamin D dồi dào, đồng thời tăng quá trình tích lũy canxi vào xương.

- Sử dụng các nguồn giàu canxi: Các sản phẩm sữa bổ sung canxi cũng làm tăng hấp thu canxi do tạo nên nồng độ canxi cao tại ruột, hoặc dùng các loại thuốc canxi trong trường hợp có chỉ định của bác sĩ.

Làm thế nào để ăn uống đủ mà không thừa canxi?

Với chế độ ăn thông thường thì với lượng rau 200-300g có khoảng 200-300mg canxi nhưng độ hấp thu 5 - 10%. Vì vậy chúng ta sẽ tính 80% nhu cầu canxi còn lại nên hấp thụ qua sữa và các sản phẩm từ sữa. Như vậy, dựa vào nhu cầu khuyến nghị và lượng sữa tối đa, mọi người có thể uống, có thể chọn lựa loại sữa phù hợp với nhu cầu của chính mình. 

Biến chứng do thừa canxi xảy ra khi nào?

Chỉ xảy ra khi chúng ta dùng quá 2.000mg canxi kèm với hơn 1.000 đơn vị sinh tố D ở trẻ dưới 1 tuổi và hơn 2.000 đơn vị sinh tố D ở người từ 1 tuổi trở lên.

Ví dụ, ở tuổi 30 nhu cầu canxi là 500mg/ngày. Nếu uống được hai ly sữa (400ml) một ngày, thì nên chọn sữa có hàm lượng canxi từ 100mg/100ml trở lên, ăn thêm một hũ yaourt hoặc một miếng phômai và không cần quan tâm đến sinh tố D trong sữa. Nhưng nếu chỉ uống được một ly sữa mỗi ngày thì cần chú ý chọn sữa có chứa sinh tố D và phải có nồng độ từ 70 đơn vị/100ml trở lên.

(Nguyên Trưởng khoa dinh dưỡng, Bệnh viện Nhân dân Gia định, TP.HCM)